EDUFISICA TEMA 2 7o F

EDUCACIONFISICA Tema 2. La flexibilidad en la preparación para la actividad física INDAGACION: CALENTAMIENTO Y FLEXIBILIDAD Uno de los hábitos que debes adquirir y demostrar para la actividad física es el calentamiento. Este te protegerá de lesiones y cuidará tu salud. Sus componentes son: movilidad articular, activación o aumento de la temperatura corporal y estiramientos. La capacidad que más se desarrolla durante el calentamiento es la flexibilidad. ¿Cuáles capacidades físicas has desarrollado desde el curso anterior? ¿Crees que ahora tienes más flexibilidad que antes? ¿Por qué? ¿Crees que todas las personas deben desarrollar la flexibilidad? ¿Por qué o para qué? CONCEPTUALIZACION: COMO DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad nos permite mover las partes del cuerpo con máxima amplitud. Comprende cuatro elementos: la movilidad articular, la elasticidad muscular, la plasticidad y la maleabilidad. Observa el siguiente esquema: Para desarrollar la flexibilidad es importante que realices ejercicios de movilidad y estiramientos (elasticidad o elongación muscular) constantemente, puesto que esta es una de las capacidades que se pierde con mayor facilidad. Siempre que inicies un trabajo de flexibilidad es importante que tengas en cuenta lo siguiente: • Haz ejercicios de movilidad de acuerdo con la posibilidad de movimiento de cada articulación. No todos los movimientos se pueden realizar en todas las articulaciones. • Los estiramientos debes realizarlos alcanzando la tensión que puedas soportar, evitando algún desgarre por sobrepasarte en tus posibilidades. Recuerda que un buen calentamiento garantiza que tus estiramientos sean máximos. • Mantén cada estiramiento por lo menos 30 segundos, para que haya una adaptación de tus músculos. • Enfatiza el estiramiento en los músculos que vayas a trabajar más en la actividad física o deporte que vas a practicar APLICACION O PRACTICA Patio Recursos: colchonetas o zona blanda (césped) Organización: los ejercicios de movilidad los puedes hacer solo. Pero los ejercicios de flexibilidad hazlos con un colaborador para alcanzar mayor exigencia. Debes hacerlos de acuerdo con las normas de seguridad Desarrollo: • Haz ejercicios de movilidad y estiramientos de acuerdo con tu nivel. Esfuérzate, pero respeta tus límites. • Mantén los ejercicios por lo menos por 30 segundos para que tus músculos se adapten y el efecto de los estiramientos sea el esperado. Ejercicio 1 Haz ejercicios de movilidad articular del tobillo, intentando hacer círculos muy grandes con el pie. Ejercicio 2 Haz flexión y extensión de rodilla por 30 segundos.

Ejercicio 3 Es hora de mover tu cadera, formando círculos con este movimiento. Hazlo 10 veces por derecha y 10 veces por izquierda. Ejercicio 4 Lleva tus manos al lado de la rodilla 20 veces, bajando de manera lateral como observas en la imagen.

Ejercicio 5 Mueve tus brazos hacia arriba y hacia abajo. Puedes caminar mientras haces estos movimientos. Ejercicio 6 Rota los brazos desde el hombro hacia adelante y hacia atrás. Empieza a trotar suavemente sin dejar de hacer este ejercicio. Completa 20 movimientos hacia adelante y 20 movimientos hacia atrás.

Ejercicio 7 Rota la cabeza desde el hombro izquierdo hasta el hombro derecho, acercando tu barbilla al cuerpo. Luego de hacer ejercicios de movilidad articular, es hora de calentar a través de un juego. Puedes jugar a “la lleva”, “congelados” o un pequeño partido de fútbol, baloncesto o voleibol. Lo importante es ejercitarte (durante 10 ó 12 minutos) para aumentar tu temperatura y estar a punto para los estiramientos. Ejercicio 8 Iniciemos los estiramientos en el mismo orden de los ejercicios de movilidad. Estiramiento de gemelos. Toma por los hombros a tu compañero y lleva una pierna atrás con la rodilla completamente extendida, apoyando totalmente el talón en el piso; mantén esta posición por 30 segundos en cada pierna.

Ejercicio 9 Sosteniéndote de tu colaborador lleva tu pie atrás, tomándolo por el empeine. Para sentir un mayor estiramiento, eleva el pie sin que toques tu cola (glúteos). Variantes • Puedes hacerlo al tiempo con tu compañero o acostado boca abajo exigiendo a tu compañero lo que más pueda extender. Ejercicio 10 Toma el pie de tu compañero, elevando la pierna lo que más puedas. Mantén extendida tu rodilla para sentir mayor estiramiento en la parte posterior de la pierna. Ejercicio 11 Sentados, separen las piernas de manera que alcancen a tomarse por las manos.

Variantes • Si estás solo, puedes hacerlo con ayuda de un muro tratando de acercar tu cuerpo lo más que puedas a este. Ejercicio 12 Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos adelante. Tu familiar te tomará por los brazos (entre el codo y la muñeca para mantener los brazos extendidos) y te elevará el pecho del piso lo que puedas. Recuerda que el límite lo pones tú.

Variantes • Cuando ya tengas más experiencia y control del peso de tu cuerpo, puedes hacer variantes. Recuerda iniciar los ejercicios muy suaves y escuchar con atención cuando tu compañero te diga que no lo estires mas Ejercicio 13 Sentado, lleva los brazos atrás y con ayuda de tu compañero intenta tocar tus manos. A medida que alcances, eleva un poco más los brazos para tener mayor exigencia. Variantes • Teniendo en cuenta que el hombro es un músculo que permite movimientos del brazo atrás, al lado y adelante, es importante estirar en todas las formas posibles este músculo. Observa las siguientes imágenes para que te guíes al hacer estiramientos de hombro. Ejercicio 14 Sentado con la espalda recta, lleva tu brazo por encima de la cabeza, para que tu compañero te tome por el codo y te baje la mano.

Ejercicio 15 De pie y con las rodillas semiflexionadas, toma tu cabeza y haz un poco de fuerza (exigencia) para estirar los músculos alrededor del cuello. Ahora, tu flexibilidad te permitirá desempeñarte mejor en tus actividades físicas y deportivas. Vuelta a la calma Toma los últimos 10 minutos de tu clase para bajar poco a poco tu frecuencia cardiaca y recuperar tus músculos del cansancio. EVALUACION FINAL: De los 15 ejercicios y sus variantes, escoje 5 que mas te parecieron interesantes y tomate fotoS realizándolos. Si lo prefieres graba un video corto de máximo 1 minuto Envìa al correo dado por tu profe gbetancourtportilla@gmail.com Adicionalmente dime las ventajas para tu cuerpo y salud de estos ejercicios físicos proporcionados RESUMEN: Comprendimos la importancia de los pequeños cambios para generar grandes acontecimientos: el “efecto mariposa”. Esto aplicado a nuestra vida nos ayuda a modificar hábitos que aparentemente no son importantes, pero que con el tiempo pueden generar grandes beneficios o, por el contrario, deficiencias en nuestra salud. Uno de esos pequeños cambios es adquirir hábitos saludables: comer adecuadamente, descansar lo suficiente, prepararte adecuadamente con un buen calentamiento y mantener una excelente flexibilidad para cualquier actividad física. También aprendimos a reconocer los avances de nuestras capacidades físicas respecto al año anterior. Esto resulta fundamental, ya que nos permite detenernos en aquellos aspectos en los que no hemos obtenido mucho avance y, mediante pequeños cambios, alcanzar un me jor nivel para cumplir con nuestros objetivos. Conocer nuestro cuerpo a través de exámenes médicos y pruebas o evaluaciones de condición física debe ser un hábito para toda nuestra vida. ¿QUÉ APRENDÍ? La siguiente autoevaluación le permitirá establecer qué tan bueno fue su proceso de aprendizaje. Autoevaluación ¿Ha aprendido algo nuevo con esta actividad? ¿Tuvo alguna dificultad al hacer las actividades físicas? ¿Qué fue lo que más le llamó la atención de la actividad?